PLANCHE NASIL YAPILIR?


Arkadaşlarım bu konu hakkında çok fazla soru aldığım için size yardım etmek istiyorum planche konusunda.

Planche yapmak için kuvvet antrenmanları yapmanız gerekmektedir.Planche kuvvet hareketidir,sadece onu çalışarak birşey elde edebileceğiniz düşüncesine kapılmayın derim.
Barfix,dips,şınav,amud şınav gibi hareketleri sizden yapmanızı istiyorum.Diyeceksiniz ki ”bu hareketlerin planche ile ne alakası var?”

Arkadaşlar bunlar TEMEL KUVVET hareketlerimiz,bunlardan kazanacağımız kuvvet ile planche tür hareketlerini daha kolay ve rahat yapabileceksiniz.

Bunları yapmanın zaman kaybı olduğu hissine kapıldığınız için yapmaktan vazgeçiyorsunuz biliyorum..
Ama bana inanın planche yapacağınız süreyi ciddi şekilde kısaltıyor.
Tek başına yeterli değil barfix,şınav vs..
Temel kuvvet kazanımlarını bırakmadan birde planche hareketinin gerektirdiği kas gruplarına göre çalışmalar yapmalıyız.

ÖRNEK*

Pazartesi ciddi temel hareketler içeren bir program yaptınız,ertesi gün ise planche için hangi kas grupları gerekli ise onları çalıştırabilirsiniz.Mesela omuz kaslarımız,özellikler ön omuz kaslarımız aktif olarak çalışmaktadır.

Planche için kaç kilo olduğunuzun bir önemi yok ama kaç kilonuzun kaçının yağ olduğunu çok fazla önemi var.
Vücudunuzda ki yağ oranı arttıkça taşımanız gereken gereksiz kilolar için ekstra efor sarfedeceksiniz.
Özellikle kalça ve bacaklarda bulunan yağ kütlesi sizi en çok zorlayacak kısımdır.Çünkü kuvvet verdiğimiz noktadan uzaklaşan 1 kg size 2 kg hissi verecektir.
Ellerimiz ile bacaklarımız arasında ki mesafeden bahsettim arkadaşlar,ellerimiz bacaklarımıza uzak olduğu için bacaklarınızda ki gereksiz yağ,su gibi etkenler sizin daha çok kuvvet uygulamanıza sebep olacaktır.

Kondisyon ve esnekliğinde çok önemi var,bazen planche yaparken bacak bölgenizde estetik bozukluğunun sebebi bacak esnekliğinizin az olmasından,bu görüntüyü çok kötü hale getiriyor orada ki liflerin kasılıp hareketi yaparken bacağın titremesine bile yol açmaktadır.ESNEKLİK SİZE ÇOK ŞEY KAZANDIRIR!

Bilekleriniz ve dirsek bölgenizde ki tendonları kuvvetledirmeyi unutmayınız!

Planche için kilonun bir önemi yok dediğim gibi fit ve kaslı(güçlendirilmiş kas) olmanın önemi var o kiloda!

Planche için size önerilerim şunlar!

Barfix 4 set maksimum tekrar (varabileceğiniz en iyi noktaya kadar kendinizi zorlayın)

Şınav 4 set maksimum tekrar

Dips 4 set maksimum tekar

Amud şınav 6 set maksimum tekrar

(Set arası dinlenme 2 dakika,hareket arası dinlenme 4 dakika)

Bu programı pazartesi uyguladınız varsayalım,şimdi salı günü yapmamız gerekenler;

Karın ve bel kuvvetinizi arttıracak çalışmalar yapmalısınız bu çok önemli,merkezi kuvvetiniz ne kadar sağlam olursa tüm hareketlerde o kadar başarılı olursunuz!
Ön omuz kuvveti için dumbel ile ön omuz çalışmaları yapabilirsiniz 4 set 12 tekrar

Öne eğimli planche duruş (şınav pozisoynunu aldıktan sonra DİRSEKLERİNİZİ BÜKMEDEN ileri doğru gidin ve yere düşün bunu 4 set 12 tekrar şeklinde uygulayın)

Tuck planche duruş 10 set maksimum süre dayanmaya çalışın,çok önemli!

Cimnastik halkasınız var DİRSEKLERİNİZİ BÜKMEDEN yana İron Cross hareketini çalışın.

Back Lever pozisyonunda uzun süreli duruşlar ilede gereken bölgelerin bir çoğunu çalıştırmış olacaksınızıdır.

Size tavsiyen antrenmanlarda kendinizi bu şekilde bilinçli şekilde yormanız.Fazla dinlenmeden konsantre olarak hareketleri yapmanızdır!

Bilgiledirmelerimin devam etmesini istiyorsanız bu yazımı paylaşınız.

Bu paylaşımı beğendiniz mi?
  • Fascinated
  • Happy
  • Sad
  • Angry
  • Bored
  • Afraid

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.